牛乳を飲むといつもお腹がゴロゴロしてきて下痢をしてしまう…。そんな理由でなかなか飲めない、牛乳はおいしくて好きなのに…と悩んでいる方がいるかと思います。
この記事では牛乳を飲むとお腹をくだしやすい理由とその対策について解説します。
牛乳を飲むとお腹をくだす理由
乳糖を分解できない、吸収できない
哺乳類のミルクには乳糖という糖質が含まれていて、牛乳にも乳糖が含まれています。この乳糖をうまく消化できないことが、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロいって下痢をしてしまう原因です。
乳糖とはフドウ糖1個とガラクトース1個が結合した構造になっていて、二糖類と呼ばれます。二糖類は小腸から吸収することができません。
ではどのように吸収しているのかというと、ラクターゼという乳糖を分解する酵素によって乳糖をブドウ糖とガラクトースに分解し、それを吸収しています。
ラクターゼという酵素が少なく、その働きがないと、乳糖を分解することができません。
腸内の乳糖濃度が高くなると、浸透圧によって腸内に水分が引き寄せられ、下痢を起こしやすくなります。
また、分解されなかった乳糖は、結腸内（大腸の一部）で細菌によって発酵され、乳酸とガスが生じてお腹が膨れたような感じになります。
乳児期には乳糖を分解する酵素ラクターゼが活発
乳児の口にするのは主にミルクですが、それでお腹を下すことはありません。乳児期には乳糖を分解するラクターゼが活発に働いているためです。しかし、人は成長をするにしたがってラクターゼがどんどん少なくなってしまいます。
以下の文献には、乳糖の分解酵素であるラクターゼの活力について書かれています。人の一生における変化をみると、出生後すぐにピークとなり、乳離れをすると下落していくということが示されています。
ラクターゼが少なくなって、ほとんど無くなってしまった人が牛乳を飲むと、乳糖をうまく分解することができず、乳糖がいつまでたっても吸収されずに腸内に残ってしまいます。
すると、お腹がゴロゴロしたり、下痢になったりしてしまいます。これは、乳糖不耐性と呼ばれています。
お腹がゴロゴロしないようにする対策
たくさん飲まない、少しだけ飲む
お腹がゴロゴロして下痢をしやすくなるのは、とくにたくさんの牛乳を飲んだときです。
人によってどの程度までの量を飲んで大丈夫なのかは変わりますが、乳糖を摂取する量が増えるほど、お腹をくだしやすくなります。
49人を対象として、どれだけ乳糖を摂取したら下痢になるのかを検証した試験があります。
参考:奥恒行 牛乳栄養学術研究会委託研究報告書 “ヒトにおける乳糖の一過性下痢に対する最大無作用量とそれに及ぼす食べ方に関する研究”（2001）
以下のような結果となっていました。
- 乳糖30g摂取…全員に下痢は生じなかった
- 乳糖40g摂取…10％の人に下痢が生じた
- 乳糖40gで下痢が生じなかった人が50g摂取…39％の人に下痢が生じた
- 乳糖50gで下痢が生じなかった人が60g摂取…55％の人に下痢が生じた
途中でこの試験を辞退した人がいて、乳糖60gまでの摂取で、49人のうち33人に下痢が生じました。67％の人は乳糖摂取量60g以下で下痢になるという結果でした。
また、最大無作用量という影響が認められない量は、体重1㎏あたり、0.71gと結論づけられています。
これによれば、体重60ｇの人は42.6gまでであれば、乳糖を摂取しても下痢にならないと平均的にはいえそうです。
牛乳に含まれている乳糖の量は、100gで4.4gです。
牛乳1000gであれば乳糖44gです。牛乳1000gは約1000mlとなので、1000mlに含まれる乳糖は44gとしましょう。
体重60ｇの人が摂取しても影響のない乳糖の量は42.6gです。44gはそれを超えているので、1000mlを飲むと下痢をしてしまうということになります。
一度に1000mlもの牛乳を飲むことはあまりないように思います。
下痢まではいかずとも、お腹がゴロゴロしたり、お腹にガスがたまっている感じがするのは、もっと少ない乳糖の量でもなってしまうかと思われます。
国際酪農連盟日本国内委員会の資料によると、1日に2杯までなら、症状を示すことなく飲めるようですね。ふつうのコップ1杯は200ml程度としたら、1日に400mlまでなら症状がでないということになります。
参考：国際酪農連盟日本国内委員会 ”よく尋ねられる質問 ＦＡＱ”
乳糖を分解した乳飲料を飲む
乳糖をうまく分解できない人のために、最初から乳糖が分解された乳飲料があります。
「牛乳」ではなく「乳飲料」と書いたのは、特別な加工を行っているので「牛乳」と呼ぶことができないためです。
「牛乳」と「乳飲料」の違いは、無脂乳固形分や乳脂肪分の含有量にも規定はありますが、大きな違いは原材料にあります。
原材料の違いを簡単にまとめると以下のようになります。
- 牛乳・・・生乳100％
- 加工乳・・・生乳＋乳製品
- 乳飲料・・・生乳・乳製品＋乳製品以外の成分
乳糖を分解した乳飲料には、乳糖を分解する酵素ラクターゼが加えられていたりします。乳製品以外のものが加えられているので、牛乳とは呼べなくなります。
乳糖を減らした乳飲料として
- 雪印メグミルクの「アカディ おなかにやさしく」
- 南日本酪農協同「デーリィ おなかにやさしいミルク」
といった商品があります。
これらの商品は牛乳ではなく乳飲料に分類されています。雪印メグミルクの「アカディ おなかにやさしく」は乳糖を8割カットしており、うたい文句は「牛乳でおなかがゴロゴロする人へ」になっていますね。
「デーリィおなかにやさしいミルク」も同じように牛乳でお腹がゴロゴロする人向けの商品です。
乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが結合したもの。
乳糖を人の腸内で分解するのでなくて、先に分解しておくということですね。
乳糖と比べると、ブドウ糖とガラクトースは強い甘味を持っています。ふつうの牛乳と比べて、強い独特な甘みがついた飲み物になります。本来の牛乳とは味わいが変わってきます。
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